Morar sozinho não significa viver apenas de comida pronta ou lanches rápidos na hora da fome. Você pode preparar refeições light muito saborosas e nutritivas sem passar horas na frente do fogão.
Com um pouco de organização, o seu cardápio da semana fica variado e muito saudável. Separamos cinco opções fáceis e leves para você cozinhar em casa com total praticidade!
1. Escondidinho light de batata-doce e frango
Esse prato é excelente para marmitas e combina a cremosidade da batata com frango desfiado temperado.
Ingredientes
2 colheres de sopa de azeite;
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1 cebola em cubos;
2 dentes de alho picados;
3 xícaras de chá de peito de frango cozido e desfiado;
1 tomate sem sementes em cubos;
Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde picado a gosto;
1/2 xícara de chá de requeijão cremoso light;
5 colheres de sopa de queijo parmesão ralado para polvilhar.
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Ingredientes do purê
4 batatas-doces em cubos;
1/2 xícara de chá de leite desnatado;
Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada ralada a gosto;
1/2 xícara de chá de creme de leite light.
Modo de preparo
Cozinhe as batatas em água fervente com sal em uma panela até ficarem macias.
Escorra muito bem e passe as batatas ainda quentes pelo seu espremedor.
Misture o leite quente, o creme de leite light, o sal e a pimenta.
Adicione a noz-moscada ralada e mexa até obter um purê bem homogêneo e reserve.
Aqueça uma panela com o azeite no fogo médio com bastante cuidado.
Refogue o alho picado e a cebola em cubos por cerca de três minutos.
Acrescente o frango desfiado e o tomate em cubos e refogue por dois minutos.
Tempere tudo com sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde picado a gosto e desligue o fogo.
Forre o fundo de um refratário oval médio com um terço do purê pronto.
Espalhe todo o recheio de frango por cima e cubra com o requeijão light.
Cubra com o restante do purê de batatas e polvilhe o queijo parmesão ralado.
Leve ao forno médio preaquecido por quinze minutos ou até ficar bem gratinado.
2. Crepioca light com brócolis
Uma massa leve feita com tapioca e ovos, recheada com ingredientes frescos e muito saudáveis.
Ingredientes da massa
Ingredientes do recheio
250g de queijo cottage esfarelado;
100g de tomates-cerejas picados;
2 xícaras de chá de brócolis cozido e picado;
1 colher de café de alho desidratado frito;
2 colheres de sopa de azeite.
Modo de preparo
Misture muito bem todos os ingredientes do recheio em uma tigela e reserve.
Bata as claras com as duas gemas em outra tigela até ficar bem aerado.
Junte a goma de tapioca, o cheiro-verde picado e o sal na mistura de ovos.
Despeje metade da mistura líquida diretamente em uma frigideira antiaderente levemente aquecida.
Leve ao fogo baixo e espere a massa firmar muito bem do primeiro lado.
Vire a massa com uma espátula e deixe firmar do outro lado também.
Espalhe metade do recheio reservado sobre a massa pronta e dobre ao meio.
Repita o mesmo procedimento com o restante dos ingredientes para fazer a segunda crepioca.
3. Filé de frango light com tomate e manjericão
O peito de frango ganha um molho caseiro batido no liquidificador que deixa a carne suculenta.
Ingredientes
4 filés de peito de frango;
Sal e pimenta-do-reino a gosto;
3 colheres de sopa de azeite;
3 dentes de alho picados;
8 tomates em cubos;
2 colheres de chá de folhas de manjericão fresco picado para polvilhar.
Modo de preparo
Tempere os quatro filés de peito de frango com sal e pimenta-do-reino a gosto.
Aqueça metade do azeite em uma frigideira média e frite muito bem o frango.
Retire os filés da frigideira e arrume tudo em um refratário limpo.
Aqueça o restante do azeite na mesma panela e frite o alho até dourar.
Adicione os cubos de tomate na frigideira e frite por cerca de três minutos.
Transfira esse refogado para o liquidificador e bata por dois minutos até homogeneizar.
Tempere esse molho batido com sal e pimenta-do-reino de acordo com o seu gosto.
Despeje o molho sobre o frango e asse em forno médio preaquecido por quinze minutos.
Retire do forno com cuidado e polvilhe as folhas frescas de manjericão por cima.
4. Focaccia de batata light
Uma massa fofa com farinha integral e cobertura aromática de alecrim com batatas em fatias finas.
Ingredientes da massa
1 tablete de fermento biológico fresco (15g);
1 xícara de chá de água morna;
3 colheres de sopa de farinha de trigo integral;
1 colher de chá de sal;
2 xícaras de chá de farinha de trigo tradicional;
Farinha de trigo suficiente para enfarinhar a bancada.
Ingredientes da cobertura
1 e 1/2 xícara de chá de batatas em fatias;
1 cebola em fatias;
2 dentes de alho picados;
2 colheres de sopa de azeite;
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
1 colher de chá de alecrim fresco picado.
Modo de preparo
Bata no liquidificador o fermento, a água morna, a farinha integral e o sal.
Despeje essa mistura sobre a farinha tradicional e mexa bem com uma colher.
Transfira para uma superfície lisa e levemente enfarinhada quando soltar das laterais da vasilha.
Sove a massa com as mãos por aproximadamente cinco minutos sem parar.
Cubra a massa com um pano limpo e deixe crescer por uma hora inteira.
Abra a massa com um rolo formando um disco parecido com massa de pizza.
Coloque as fatias finíssimas de batata, a cebola fatiada e o alho picado.
Pincele o azeite por cima de tudo e polvilhe o parmesão e o alecrim.
Leve para assar no forno alto preaquecido por vinte minutos ou até dourar.
5. Salada light crocante com iogurte
Uma combinação refrescante de vegetais com frutas e um molho leve de iogurte natural desnatado.
Ingredientes
3 maçãs cortadas em cubos;
Suco puro de 1 limão;
1 xícara de chá de salsão picado;
1 xícara de chá de cenoura ralada;
1 xícara de chá de pepino em cubos;
1/2 xícara de chá de uvas-passas brancas sem sementes;
Sal e pimenta-do-reino a gosto;
1 pote de iogurte natural desnatado (200g);
1 pé de alface americana lavado e higienizado.
Modo de preparo
Coloque os cubos de maçã em uma tigela grande com o suco de limão.
Essa etapa do limão é fundamental para evitar que a maçã fique escura depois.
Coloque tudo em uma travessa e adicione o salsão, a cenoura e o pepino.
Adicione as uvas-passas brancas e tempere com sal e pimenta-do-reino a seu gosto.
Despeje o pote de iogurte desnatado e misture muito bem todos esses ingredientes coloridos.
Coloque as folhas de alface americana no fundo da travessa onde irá servir tudo.
Distribua a salada misturada por cima da cama de alface e sirva em seguida.
